Odpowiednio zbilansowana dieta jest istotnym elementem naszego życia, gdyż ma wpływ na nasze zdrowie, a połączona z aktywnością fizyczną może zapobiec chorobom kardiologicznym. Nadwaga oraz otyłość przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu, a także podniesienia ciśnienia krwi, czyli głównych czynników różnego rodzaju chorób serca i nie tylko. Prawidłowa masa ciała natomiast może zapobiec pojawieniu się problemów kardiologicznych.
Dieta powinna być uboga w tłuszcze, sól oraz cukier, natomiast bogata w warzywa i owoce, które posiadają związki antyoksydacyjne. Przykładem mogą być takie witaminy jak: A, C oraz E (beta-karoten, kwas askorbinowy, tokoferol). Jadłospis powinien składać się z 4-5 posiłków, spożywanych o określonych porach. Białko w 70% powinno być pochodzenia zwierzęcego (jaja, twaróg, chude wędliny, ryby), natomiast 30% powinno stanowić białko roślinne (orzechy, soja). Cennym źródłem węglowodanów są pełnoziarniste produkty zbożowe (muesli, chleb graham, pełnoziarniste kasze, płatki zbożowe). Tłuszcze w diecie powinny być uzupełnieniem energii z białka. Tłuszcze są niezbędne do przyswajania witamin z grupy A, D, E i K. Zamiast słodyczy warto do diety włączyć różnego rodzaju musy, przeciery czy domowe ciasteczka owsiane z bakaliami.
Warto również do codziennego jadłospisu dodać zieloną herbatę, która dzięki zawartości flawonoidów (cennych przeciwutleniaczy), chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Regularne spożywanie zielonej herbaty może zmniejszyć ryzyko udarów czy choroby serca.
Zdrowe zasady żywieniowe dla zdrowego serca
- Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych
Najnowsze badania wykazały, że każdy z nas spożywa zbyt duże ilości tłuszczu. Należy ograniczyć spożywanie tłuszczów twardych, które znajdują się głównie w tłustym mięsie, ciastach, fast-foodach, słodyczach, pełnotłustym nabiale, serach żółtych, podrobach, gdyż tłuszcz ten przyczynia się do zwiększenia stężenia tzw. złego cholesterolu.
Zamiast smażenia potrawy należy grillować, gotować w wodzie bądź na parze. Najlepiej zrezygnować z tłustych mięs natomiast zwiększyć spożycie chudego mięsa np. indyk, pierś z kurczaka.
Kiedy już zdecydujemy się na smażenie warto używać olejów, które są bogate w dobre tłuszcze, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Zrezygnować zaś ze smażenia na smalcu bądź maśle.
- Jedz ryby
Spożywaj tłuste ryby co najmniej 2 razy w ciągu tygodnia. Posiadają one niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (np. omega-3), które działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo, przeciwnowotworowo. Polecane są ryby morskie takie jak: łosoś, tuńczyk, makrela, halibut.
- Ogranicz sól
Czynnikiem choroby niedokrwiennej serca jest zbyt wysokie ciśnienie krwi, gdyż serce ciężej pracuje aby pompować krew do organizmu.
Prawidłowo zbilansowana dieta zakłada nie więcej niż 6 gramów soli dziennie. Należy również pamiętać, że gotowe produkty, które kupujemy również zawierają w sobie sól.
Aby zmniejszyć spożycie soli, należy ograniczyć dodawanie jej podczas gotowania, zastąpić ją większą ilością ziół oraz wybierać produkty z jak najmniejszą zawartością sodu (0,1g na 100g produktu).
- Dziennie spożywaj 5 porcji warzyw oraz owoców
Należy spożywać pięć porcji warzyw oraz owoców dziennie – szklanka świeżo wyciskanego soku również jest zaliczana do 1 porcji.
Warzywa oraz owoce wpływają dobroczynnie na nasz organizm. Nie tylko posiadają mnóstwo witamin, ale również mogą uchronić nas przed chorobami serca oraz nowotworami.
Zielone warzywa takie jak: brokuł, sałata, natka pietruszki zawierają kwas foliowy, który jest niezbędny w profilaktyce udarów czy zawałów serca.
- Ogranicz picie alkoholu
Czerwone wino zawiera resweratrol, który oczyszcza organizm z wolnych rodników. Kieliszek wina do obiadu bądź kolacji jak najbardziej może mieć dobroczynne działanie. Należy jednak zachować umiar, gdyż picie alkoholu w nadmiarze daje zupełnie odwrotny efekt. Pamiętajmy, że piramida zdrowego żywienia nie obejmuje spożywanie alkoholu jako produktu zalecanego.
- Spożywaj regularnie posiłki
Spożywaj posiłki małe lecz często. Warto aby w diecie znalazły się produkty bogate w błonnik takie jak pełnoziarniste pieczywo, makarony, musli. Podaż błonnika w diecie powinna wynosić minimum 35g na dzień.
- Woda
Pamiętaj aby wypijać dziennie co najmniej 1,5 litra wody dla prawidłowej pracy układu krążenia.
- Aktywność fizyczna
Codzienna aktywność fizyczna pomoże nam uniknąć zawału serca. Wspomaga nasz układ odpornościowy oraz krążenie. Warto włączyć do naszego codziennego planu spacery, pływanie, jazdę na rowerze.
Przykładowy jadłospis dla zdrowego serca
Śniadanie-zielona herbata, owsianka z żurawiną i malinami,
II śniadanie- grahamka z pomidorem,
Obiad- pieczony dorsz z ryżem i pieczonym burakiem,
Podwieczorek- zielone smoothie
Kolacja- sałatka caprese ze szpinakiem, chleb żytni
Koktajl szpinakowy
Składniki: – 1 czerwony grejpfrut, 2 garście liści szpinaku, ½ łyżeczki startego imbiru, łyżeczka miodu, pół szklanki wody
Przygotowanie:
Wycisnąć sok z grapefruita, dodać resztę składników. Zmiksować całość.
Aby poszerzyć wiedzę na temat prawidłowego odżywiania oraz odpowiedniej diety w profilaktyce chorób kardiologicznych, cennym rozwiązaniem będzie program Kcalmar.pro, gdzie znajdziemy dietetyka z naszego miasta wraz ze specjalizacją. Przeszkodą nie będzie już brak czasu, gdyż sami możemy ustalić wizytę w dogodnym dla nas terminie
