Dbanie o odpowiednią higienę snu znacząco wpływa na jego jakość, a co za tym idzie – efektywność. Zdrowy sen daje nam mnóstwo energii oraz sprawia, że jesteśmy bardziej zadowoleni z życia. Jak zadbać o higienę snu – radzą specjaliści z nasen.info.pl
Jak długo powinniśmy spać, aby się wyspać?
Zalecana długość snu uzależniona jest od wieku. Przykładowo niemowlęta do 3 miesiąca życia powinny przesypiać ok. 14-17 godzin w ciągu doby. Dzieci w wieku 1-2 lat ok. 11-14 godzin w ciągu doby, a nastolatki (od 14 do 17 roku życia) ok. 8-10 godzin. Ostatnie badania dowodzą, że optymalna długość snu dla osoby dorosłej wynosi od 7 do 9 godzin.
Na całą długość snu składają się pojedyncze cykle trwające po 90 minut. Aby obudzić się wyspanym, całkowita długość snu powinna być wielokrotnością 1,5 godziny. W związku z tym optymalna długość snu wynosi dokładnie 7,5 lub 9 godzin. Jednak długość snu, po której czujemy się wypoczęci jest także uwarunkowana genetycznie. Istnieją osoby, które po przespaniu 6 godzin czują się świetnie, ale również takie, które aby się wyspać potrzebują tych 9 godzin.
Specjaliści są zdania, że większość z nas śpi co najmniej 30 minut krócej niż powinna. Odbija się to w pewnym stopniu na formie takiej osoby w trakcie dnia. Wpływ na długość snu niezbędną do czucia się wypoczętym ma także rytm okołodobowy. W czasie jesienno-zimowym śpimy zazwyczaj nieco dłużej niż wiosną czy latem. Jednak są to zazwyczaj niewielkie różnice – od kilkunastu do kilkudziesięciu minut.
(Sprawdź recenzję Melatolin Plus)
Higiena snu
Na samo pojęcie „higiena snu” składa się wiele czynności i zasad, które odpowiadają za dobrej jakości wypoczynek oraz za regenerację organizmu. Złe nawyki, które wpływają na higienę snu są bardzo częstym problemem. Zazwyczaj zbyt późno kładziemy się spać, nawet jeżeli musimy wstać bardzo wcześnie. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak zadbać o higienę snu:
1. Postaw na aktywność fizyczną
Brak aktywności fizycznej w ciągu dnia może być jedną z przyczyn mało efektywnego, płytkiego snu. Badania dowodzą, że powinniśmy ćwiczyć 5 razy w tygodniu po 20-30 minut. Jednak często okazuje się to niemożliwe do wykonania, bardziej realistycznym celem jest trenowanie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Jeżeli do tej pory Twoja aktywność fizyczna ograniczała się do przejścia z domu do samochodu lub autobusu i jazdy do pracy, to zacznij od lekkich ćwiczeń. Mogą to być np. spacery czy lekkie rozciąganie. Należy jednak pamiętać, aby ćwiczeń nie rozpoczynać zbyt późno. Najlepiej aby były to godziny popołudniowe, najpóźniej ok. 17-18.
2. Kolację zjedz wcześniej
Przede wszystkim nie wolno jeść zbyt późno. Zjedzenie posiłku zaraz przed snem sprawi, że nasz organizm będzie nastawiony na pracę, jaką jest trawienie posiłku, zamiast na spanie. Organizm wówczas staje się aktywny, zamiast się wyciszać. Niekorzystne jest również spożywanie zbyt obfitych posiłków. Wtedy poza pobudzeniem układu trawiennego, jedzenie może przyczynić się do odczuwania nadmiernej pełności. Dlatego kolację należy spożyć nie później, jak 3-4 godzin przed snem. Niewskazane jest także spożywanie nadmiernej ilości płynów zaraz przed pójściem spać
3. Unikaj używek
Zarówno picie alkoholu, jak i palenie papierosów nie jest wskazane. Szczególnie zaraz przed położeniem się spać. Panuje powszechna opinia o nasennym działaniu alkoholu i wiele osób cierpiących z powodu bezsenności stosuje go zaraz przed snem. Mimo że w początkowym okresie, picie niewielkich ilości alkoholu może być skuteczne, to na dłuższą metę nie przynosi pożądanych skutków. Może wpływać niekorzystnie na długość i głębokość snu, przez co osoba taka jest niewyspana i funkcjonuje znacznie gorzej w ciągu dnia.
Znajdujące się w kawie, herbacie czy też w napojach stymulujących substancje mogą utrzymywać się w organizmie nawet wiele godzin po spożyciu. Działają one pobudzająco na organizm i mają niekorzystny wpływ na jakość snu. Dlatego niewskazane jest ich spożywanie w godzinach wieczornych. Osoby szczególnie wrażliwe na kofeinę czy teinę nie powinny spożywać tych napojów nawet w godzinach popołudniowych, a jedynie rano.
4. Zrelaksuj się przed snem
Zrelaksowany umysł i ciało są bardzo istotne dla efektywnego snu. Zaraz przed snem nie należy wykonywać ćwiczeń fizycznych, pracować (szczególnie przy komputerze) czy się uczyć. Należy także unikać emocjonalnych rozmów. Warto natomiast odprężyć się, wyciszyć, poczytać książkę lub posłuchać spokojnej muzyki.
5. Zadbaj o właściwą temperaturę
Istotne jest zadbanie o odpowiednią temperaturę otoczenia, ale także swojego organizmu. Na 2-3 godziny przed snem nie należy pracować fizycznie czy też uprawiać sportu. Przyczynia się to do podniesienia temperatury ciała, co prowadzi do zakłócenia snu. Warto także zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni (idealna temperatura to 18-21 stopni). Dlatego przed snem należy wietrzyć pomieszczenia, w których się śpi.
6. Zadbaj o odpowiednie oświetlenie
W ciągu dnia należy przebywać w dobrze oświetlonych pomieszczeniach i korzystać z dziennego światła, jeżeli jest to możliwe. Wieczorem, na kilka godzin przed snem powinno się przebywać w pomieszczeniach z bardziej przytłumionym światłem o ciepłej barwie.
7. Unikaj spania w trakcie dnia
Mimo że po źle przespanej lub bezsennej nocy drzemka wydaje się idealnym rozwiązaniem, to jednak nie jest to dobry pomysł. Drzemka w trakcie dnia sprawi, że poczujemy się bardziej wypoczęci, jednak wieczorem senność dopadnie nas później niż powinniśmy się położyć. Zaśnięcie o odpowiedniej godzinie będzie trudniejsze niż wcześniejszej nocy.
8. Nie spędzaj w łóżku zbyt dużo czasu
Do łóżka połóż się wtedy, gdy poczujesz senność. Nie spędzaj tam zbyt dużo czasu. Łóżko powinno służyć jednie do spania. Pozostałe czynności takie jak jedzenie, oglądanie telewizji czy praca przy komputerze powinny się odbywać w innych miejscach.
9. Wstawaj o stałej porze
Warto ustalić sobie stałą godzinę wstawania. Odsypianie bezsennej nocy czy spanie dłużej, jeżeli wcześniejszego wieczoru konieczne było późniejsze położenie się spać, nie jest dobrym pomysłem. Mimo że rano samopoczucie rzeczywiście jest lepsze, to jednak zaśnięcie kolejnego wieczora również nie będzie łatwe. Dlatego warto starać się wstawać o ustalonej porze, nawet w dni wolne od pracy.
Co robić w razie problemów z zaśnięciem?
Gdy pojawią się problemy z zaśnięciem wieczorem, to nie warto starać się zasnąć na siłę. Nie pomoże to się zrelaksować, a jedynie doprowadzi do większego niepokoju i zdenerwowania, co jeszcze dodatkowo utrudni zaśnięcie. Lepiej wtedy wstać i zająć się czymś innym, np. poczytać książkę, a do łóżka wrócić, gdy dopadnie nas senność.
Systematyczne stosowanie się do powyższych zaleceń wielu osobom pomaga zwalczyć bezsenność. Jeżeli pomimo stosowania się do zaleceń higieny snu nie dochodzi do poprawy i problemy ze snem w dalszym ciągu się utrzymują, to warto zgłosić się do specjalisty. Zdarza się, że problemy ze snem stanowią objaw innej choroby, np. depresji. Wówczas konieczne jest wdrożenie odpowiedniego leczenia.
