Śniadanie na masę mięśniową to ważny element przy budowaniu wymarzonej sylwetki. Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Stanowi ono zawsze podstawę jadłospisów przygotowywanych przez specjalistów. Zobacz, jak powinno wyglądać dobre śniadanie na masę.
Budowanie masy mięśniowej to ogromne wyzwanie dla każdego, a szczególnie dla nowicjuszy, którzy jeszcze nie do końca wiedzą co i jak. Trzeba być dobrze przygotowanym do tego, żeby efektywnie budować masę. Bez takich elementów jak dobry trening i dieta raczej jest to niemożliwe.
Zakładając, że wiesz już, jak powinien wyglądać trening, ale nie chcesz wydawać pieniędzy na rozpisanie diety, możesz zasugerować się tym wpisem, który został skupiony tylko na samym śniadaniu, czyli na najważniejszym posiłku dnia.
Dzięki temu artykułowi dowiesz się, jak powinno wyglądać śniadanie na masę. Sprawdzisz również kilka ciekawych przepisów, które dostarczą Twojemu organizmowi odpowiednią ilość wymaganych składników do tego, żeby sprawnie budować masę.
Dlaczego śniadanie jest tak ważne?
Kiedy człowiek wstaje rano z łóżka ma za sobą kilka godzin, kiedy metabolizm pracował na zwolnionych obrotach, a sam organizm, jak i układ pokarmowy były przestawione na odpoczynek. Zjedzenie śniadania sprawia, że organizm zostaje pobudzony do pracy, a działanie ważnych procesów zostaje usprawnione.
Pominięcie śniadania może sprawić, że organizm przejdzie w tryb oszczędzania energii, czyli inaczej tryb odkładania tkanki tłuszczowej. Nie zawsze mamy czas na śniadanie od razu po przebudzeniu, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zjeść je nawet do 1,5h od wstania z łóżka. Na pewno uda Ci się znaleźć na to chwilę.
Jak powinno wyglądać śniadanie na masę?
Przede wszystkim należy zaznaczać, że wartość kaloryczna śniadania na masę powinna być uzależniona od ilości posiłków, które spożywamy w ciągu dnia. I tak, jeżeli jesz 3 posiłki, to śniadanie powinno stanowić do 30% dziennej wartości kalorycznej. Natomiast jeżeli spożywasz 4 lub 5 posiłków, wtedy wartość kaloryczna powinna stanowić do 25% dziennej wartości kalorycznej.
Jak widać, śniadanie na masę wcale nie musi być obfite, a przy większej ilości posiłków w ciągu dnia powinno stanowić zaledwie ¼ dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien bazować na produktach zawierających łatwo przyswajalne węglowodany, węglowodany złożone, białko i tłuszcze. Jednakże warto postarać się o to, żeby takie śniadanie zawierało możliwie jak najwięcej produktów ze wszystkich pięter piramidy żywieniowej. Warto do takiego śniadania wprowadzić produkty zbożowe, dobrej jakości tłuszcze, owoce/warzywa oraz białko pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego.
Śniadanie na masę – Przepisy na 5 proteinowych bomb!
Wiesz już, że śniadanie to bardzo ważny posiłek. Łącząc ze sobą trening, dobrą dietę uwzględniającą pożywne śniadanie i suplementy na masę – widoczne efekty to tylko kwestia czasu.
Poniżej znajdziesz 5 „bomb proteinowych” idealnych na śniadanie. Są one szybkie w przygotowaniu i mogą sprawdzić się idealnie przy budowaniu masy mięśniowej. Padło na takie przepisy, a nie inne, ponieważ oferują wysoką zawartość białka i dobry smak, a do tego nie trzeba być mistrzem kuchni, by je przygotować.
1. Jogurt grecki
Jogurt grecki w ostatnim czasie staje się coraz popularniejszy i to nie tylko ze względu na wysoką zawartość białka, ale przede wszystkim możliwość twórczego łączenia go z innymi zdrowymi składnikami, które również dobrze działają na mięśnie.
Takie śniadanie warto przygotować sobie już wieczorem poprzedniego dnia. Po prostu zmieszaj ze sobą szklankę jogurtu, pół szklanki płatki owsianych i odrobinę ekstraktu waniliowego. Całość odstaw na noc do lodówki. Rano dodaj swoje ulubione owoce i jedną miarkę waniliowego białka serwatkowego. Całość wymieszaj i ciesz się proteinową bombą.
Wartość odżywcza w przybliżeniu:
- 48 g białka,
- 40 g węglowodanów,
- 2 g tłuszczów,
- 390 kcal.
Tego typu śniadanie można dowolnie modyfikować. Wybieraj ulubione owoce lub smaki białka. Na przykład wybierając białko czekoladowe, zamiast ekstraktu waniliowego użyj odrobinę naturalnego kakao. Pamiętaj, żeby wybierać tylko zdrowe dodatki!
2. Serek wiejski z owocami
Jak już zostało wspomniane, jogurt grecki w ostatnim czasie mocno zyskuje na popularności i serwisy internetowe nie szczędzą słow na jego temat. Mimo wszystko nie można zapomnieć o innym wysoko proteinowym szybkim posiłku, jakim jest serek wiejski! To bardzo proste danie, ale wszechstronne i pozwalające na oryginalne łączenie smaków, dzięki czemu raczej nigdy nie powinno się znudzić.
Po prostu przygotuj jedną szklankę serka wiejskiego i połącz z ulubionymi owocami. Jeżeli nie masz pomysłu, to wiele osób wybiera między innymi truskawki, brzoskwinie lub kawałki jabłka. Takie połączenie to super szybkie danie dostarczające mnóstwo białka i węglowodanów włóknistych.
Wartość odżywcza w przybliżeniu:
- 30 g białka,
- 50 g węglowodanów,
- 3 g tłuszczów,
- 200 kcal.
Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby do takiego serka dołączyć inne źródło węglowodanów. Na przykład dobrym wyborem może być jedna lub dwie kromki Chleba Ezechiela, mała miska owsu lub 100% pełnoziarniste pieczywo.
3. Jajka na twardo i Chleb Ezechiela
Szukając idealnego śniadania na masę mięśniową, nie można zapomnieć o jajkach. Często stanowią podstawę wysoko proteinowych posiłków. Oprócz tego, że jaja mają w sobie odpowiednią ilość białka, są dziecinnie proste w przygotowaniu. Gotowanie jaj na twardo to najlepszy sposób na prosty i szybki posiłek, który z łatwością można zabierać ze sobą do szkoły czy pracy.
Chociaż wiele osób uważa, że nie powinno się spożywać żółtek podczas budowania masy mięśniowej, to jego niewielkie ilości mogą przynieść różne korzyści, a jedną z nich jest regulacja kluczowych hormonów anabolicznych.
Po prostu przygotuj 3 możliwie jak największa jaja na twardo, a do tego dwie kromki chleba Ezechiela z niskosłodzonym dżemem. Smacznego!
Wartość odżywcza w przybliżeniu:
- 31 g białka,
- 30 g węglowodanów,
- 17 g tłuszczów,
- 400 kcal.
4. Owsianka białkowa
To kolejna propozycja prostego i szybkiego w przygotowaniu śniadania na masę. Wystarczy wszystko wrzucić do miski, wymieniać i gotowe! Ten rodzaj śniadania jest w stanie dostarczyć wszystko, co niezbędne – węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze oraz ważne białko serwatkowe.
Należy przygotować pół szklanki płatków owsianych, łyżkę masła orzechowego, łyżeczkę naturalnego słodzika, łyżeczkę cynamonu i szklankę odtłuszczonego mleka. Całość podgrzewamy w mikrofalówce przez minutę, a po wyjęciu dodajemy jedną miarkę białka serwatkowego o smaku waniliowym. Całość mieszamy i dodajemy tyle wody, aż uzyskamy ulubioną konsystencję.
Wartość odżywcza w przybliżeniu:
- 32 g białka,
- 35 g węglowodanów,
- 12 g tłuszczów,
- 300 kcal.
5. Wegetariańska jajeczna mieszanka
Na koniec idealna propozycja dla wegetarianów, którzy dodatkową są na diecie niskowęglowodanowej. Dzięki temu posiłkowi poczujesz sytość bez zbędnych dodatkowych kalorii, a jednocześnie świetnie odżywisz swoje mięśnie!
Jeżeli masz wolne, chociaż 5 minut, to przygotujesz świetną jajecznicę, która posiada wiele walorów zdrowotnych i smakowych. Przygotuj 3 bardzo duże jajka, ¼ szklanki tartego sera o niskiej zawartości tłuszczu, a do tego kilka warzyw według uznania – na przykład pomidory, paprykę, szpinak, cebulę lub grzyby. Dodaj nieco pieprzu, soli i gotowe!
Wartość odżywcza w przybliżeniu:
- 26 g białka,
- 12 g węglowodanów,
- 16 g tłuszczów,
- 290 kalorii.
Śniadanie na masę mięśniową – Podsumowanie
Powyżej zostały przedstawione idealne przepisy na śniadanie sprzyjające budowaniu masy mięśniowej. Te przepisy mają taką zaletę, że raczej nigdy Ci się nie znudzą! Składnikami można dowolnie rotować. Jednego dnia wybrać takie, a innego inne. Te dania są szybkie w przygotowaniu, dobrze odżywiają mięśnie i „dają kopa” na cały dzień, i co bardzo ważne – wiesz, co jesz!
To tylko kilka z wielu ciekawych propozycji śniadania na masę. Jeżeli uważasz, że w tym zestawieniu brakuje jakiejś potrawy, koniecznie daj znać w komentarzu.
