Czas snu i czuwania, a nawet nasz nastrój, nie są przypadkowe. Kontroluje je wewnętrzny mechanizm – zegar biologiczny. Dzięki niemu każdy może funkcjonować w swoim indywidualnym rytmie dobowym, zapewniającym dobrostan ciała i umysłu. Istnieje jednak szereg czynników, które mogą go zakłócać, prowadząc m.in. do zmęczenia, problemów ze snem i rozdrażnienia. W tym artykule przybliżamy, co dokładnie może za to odpowiadać!
Czym właściwie jest i jak działa zegar biologiczny?
Zegar biologiczny jest biochemicznym systemem, którego centralna część znajduje się w jądrze nadskrzyżowaniowym w podwzgórzu. W tym obszarze mózg otrzymuje sygnały zainicjowane przez bodźce świetlne docierające do siatkówki oka. W ten sposób zegar biologiczny synchronizuje się z rytmem dnia i nocy, dostosowując do niego funkcjonowanie całego organizmu.
Mechanizm ten koordynuje wydzielanie hormonów, takich jak m.in. melatonina (hormon snu) i kortyzol (hormon aktywności). Dzięki pracy zegara biologicznego czujemy więc senność (wiemy, kiedy spać) i energię (czas na czuwanie). Również narządy wewnętrzne mają swoje własne regulatory, które odpowiadają za lokalne procesy fizjologiczne, wpływając m.in. na metabolizm, apetyt, samopoczucie czy temperaturę ciała.
Zaburzenia rytmu dobowego a współczesny tryb życia
Nasi przodkowie żyli zgodnie z naturalnym rytmem, kontrolowanym przez dzień i noc. Postęp technologiczny sprawił, że po zmroku możemy korzystać ze sztucznych źródeł światła. Korzystanie ze smartfonów, telefonów czy telewizorów w godzinach wieczornych, a także przebywanie w sztucznym oświetleniu hamuje wydzielanie melatoniny, przez co organizm nie otrzymuje sygnału o potrzebie odpoczynku.
Obecnie możemy bezproblemowo i szybko zmieniać strefy czasowe. Wiele osób pracuje też w trybie zmianowym, spożywa posiłki nieregularnie i nieodpowiednio wyznacza czas na aktywność fizyczną lub wcale nie ma na nią czasu. Również chcąc odespać w weekend, narażamy się na społeczny jet lag, przypominający zmęczenie po locie do dalekiego kraju.
To właśnie nadmierna ekspozycja na sztuczne światło i nieregularny tryb życia są główną przyczyną rozregulowywania rytmu dobowego. Ponadto wiele osób śpi zbyt krótko, niewłaściwie dostosowując porę kładzenia się do łóżka w zależności od koniecznej godziny pobudki. Chcąc oblicz swoje zapotrzebowanie na sen, warto skorzystać z prostego kalkulatora na stronie: https://senamina.pl/. Dzięki niemu dowiesz się, o której warto się położyć w Twoim wieku, aby rano mieć większą szansę na pobudkę w pełni sił.
Co jeszcze może zakłócać rytm dobowy człowieka?
Stężenie kortyzolu prawidłowo powinno wzrastać rano, aby ułatwić rozpoczęcie dnia, natomiast spadać wieczorem, ułatwiając zasypianie. Życie w pośpiechu i stres skutkują nadmiernym wydzielaniem tego hormonu, przez co jego poziom w godzinach popołudniowych i wieczornych bywa zbyt wysoki. Wydłuża to czas latencji (zasypiania) lub wręcz uniemożliwia jakościowy odpoczynek.
Rozregulowanie rytmu dobowego i problemy ze snem mogą być wynikiem również niezdrowej diety i stosowanych używek. Kawa, mocna herbata, alkohol i nikotyna utrudniają zapadanie w sen i mogą sprawiać, że jest płytki. Trudności w zasypianiu bywają też wynikiem ciężkostrawnej kolacji lub posiłków spożywanych później niż 2–3 godziny przed pójściem spać.
Jak rozpoznać, że doszło do zaburzenia rytmu dobowego i co zrobić?
Zaburzenia rytmu dobowego nie są bez znaczenia. Zauważysz je po wielu objawach, także fizycznych. Mowa głównie o takich jak:
- trudności w zasypianiu;
- częste pobudki w nocy;
- senność w ciągu dnia, występująca nawet wtedy, gdy prześpisz całą noc;
- problemy w skupieniu uwagi;
- spadek sił witalnych;
- złe samopoczucie, rozdrażnienie;
- z czasem nawet spadek odporności, częste infekcje.
Zaburzenia rytmu okołodobowego oznaczają nie tylko problemy ze snem. Wpływają na jakość życia ogółem, a przy dłuższym utrzymywaniu się – zwiększają ryzyko wielu poważnych chorób.
Źródła:
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/364604,zmiana-czasu-to-szok-dla-naszego-zegara-biologicznego
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/286766,stres-przyspiesza-zegar-biologiczny
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71289,zaburzenia-rytmu-okolodobowego
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/206900,manipulowanie-czasem-jest-niedobre
SEA/20380/11/25
